Dukan

Mincir avec Thermomix

Tout savoir sur le régime Dukan ....

 

Très populaire ces dernières années , le Régime Dukan s'est fait connaitre grâce a ses résultats exceptionnels. Il se décline désormais en deux versions.

 

 

 

La méthode classique , un régime structuré en 4 phases

 

Le régime Dukan est le premier à offrir une approche structurée et rigoureuse pour une réelle efficacité en 4 phases: 2 phases pour maigrir et 2 phases pour maintenir et stabiliser le Juste Poids.

 

 

 

 

La phase d'attaque : une perte de poids rapide et motivante. 72 aliments riches en protéines naturelles pour donner un coup de fouet à l’amincissement.

Les aliments autorisés doivent être cuits sans matières grasses et peuvent être consommés en quantité illimitée, à l'exception des jaunes d'œufs (pour limiter le risque de cholestérol) et des laitages. Certains adjuvants sont autorisés en quantité raisonnable (herbes et épices, vinaigre, moutarde,cornichons, huile de paraffine, etc...).

Cette alimentation doit être accompagnée d'une absorption de deux litres d'eau par jour au minimum. Les boissons et colas light sont autorisés.

Il est également recommandé de consommer chaque jour une cuillère à soupe et demie de son d'avoine, à mélanger avec du lait écrém ou des laitages 0%.

 

La phase de croisière : atteindre votre Juste Poids de manière progressive

Une alternance de journées PN (Protéines Naturelles) et de journées PL (Protéines et Légumes) avec la réintroduction de 28 légumes recommandés.

Dans cette phase de régime, les aliments autorisés sont ceux de la phase d'attaque, plus les suivants :

Les légumes, à l'exception des féculents (riz, pomme de terre, pois, pâtes, etc...), de l'avocat, du maïs et des salsifis ;

Les steaks de soja et le tofu, qu'il soit pressé, fumé ou soyeux (en boutiques diététiques, au rayon frais ; consistance plus molle, permet d'être mixé ce qui le fait ressembler à du mascarpone, sans les matières grasses).

 

Cependant les carottes et les betteraves doivent être consommées avec modération et pas à chaque repas.

Les aliments autorisés doivent également être cuits sans matières grasses. Il convient toutefois de ne pas négliger les viandes et poissons au profit des légumes. La consommation d'eau doit rester soutenue.

Les salades peuvent être accompagnées de sauces sans matières grasses.

Il s'agit donc d'effectuer une alternance de jours avec des menus de la phase PP puis de jours avec menus de la phase PL. Partez par exemple sur un rythme de 3PP/3PL. Puis n'hesitez pas à ajuster cet enchainement, suivant votre rythme de vie, vos envies, et votre motivation. (amplitude maxi de 6jours PP / 6 jours PL).

 

La phase de consolidation : rééduquer votre corps pour éviter la reprise de poids.

Une réintroduction progressive d’aliments plus énergétiques et des repas de gala. Le jeudi PN, journée de Protéines Naturelles aide à réajuster le Juste Poids chaque semaine, si nécessaire, pour éviter tout effet rebond.

La consolidation est constituée des 100 aliments autorisés à volonté (protéines et légumes), auxquels s'ajoutent 1 portion de gigot d'agneau et de rôti de porc dans le filet par semaine. La restriction du jambon cuit découenné dégraissé est levée pour vous autoriser la consommation de jambon blanc classique en toute liberté.

À ce socle viennent s'ajouter par ordre croissant les éléments suivants:

 

Ajouts en 1ère moitié de consolidation :

1 portion de fruit par jour (Hors banane, raisin, figue, cerise )

2 tranches de pain complet par jour

40 g de fromage à pâte pressée cuite

1 portion de 220 g de féculents par semaine

1 repas de gala par semaine

 

Ajouts en 2ème moitié de consolidation

2 portions de fruit par jour ( Hors banane, raisin, figue, cerise)

2 tranches de pain complet par jour

40 g de fromage à pâte pressée cuite

2 portion de 220 g de féculents par semaine

2 repas de gala par semaine

 

Repas de gala = repas "libre" composé d'un apéritif (vin,...), d'une entrée, d'un plat principal, d'une portion de fromage OU d'un dessert, durant lequel le seul impératif est de ne se servir qu'une seule fois par type de plat.

 

La phase de stabilisation : votre liberté alimentaire avec 3 règles simples à suivre, à vie

•Le Jeudi PN : un jour de protéines naturelles par semaine .

•20 minutes de marche par jour et le refus des ascenseurs .

•3 cuillères à soupe de son d’avoine par jour.

 

Pour plus d'informations rendez vous sur le site du Dr Dukan : http://www.regimedukan.com

 

 

La seconde alternative , L'escalier nutritionnel

 

 

Le principe :

Déstiné aux personnes desireuses de perdre moins de 15 kilos , ce nouveau régime plus équilibré et moins strict , vous permettra d'atteindre votre objectif tout en vous fesant plaisir !

 

 

Lundi : c'est protéines pures à volonté !

Comme pour la phase d'attaque du régime Dukan traditionnel, on ne mangera que des protéines animales ou végétales. C'est le jour du lancement ! On prive le corps de gras et de sucre pour la journée. Aucun toléré n'est autorisé, mais le son est toujours obligatoire (1.5 cuillère à soupe).

Sport : 20 min de marche rapide.

 

Mardi : c'est légumes !

Vous réintégrerez tous les légumes autorisés, en plus des protéines pures. Riches en fibres, en eau et en vitamines, ils apportent de l'énergie, sans calories.

0 tolérés

Sport : 20 min de marche rapide.

 

Mercredi : c'est fruit !

On garde les aliments du lundi et du mardi, et on intègre 150g de fruits, sources de fibres, de vitamines et d'anti-oxydants. Ils permettront aussi de consommer du fructose (sucre naturellement présent dans les fruits) à petite dose. ( attention: bananes et raisins interdits).

1 Toléré / jour.

Sport : 30 min de marche rapide.

 

Jeudi : c'est pain complet !

On garde les aliments du lundi, du mardi et du mercredi, et on intègre 45g de pain complet ou intégral(soit 2 belles tranches). Riche en magnésium et en minéraux, il est également un aliment un excellent apport de fibres. ( astuce : l'utiliser afin de vous faire un sandich, ou du pain perdu !)

1 Toléré / jour.

Sport : 30 min de marche rapide + 1 exercice ou 40 minutes de marche rapide.

 

Vendredi : c'est fromage !

On garde les aliments du lundi, du mardi, du mercredi et du jeudi, et on intègre à son alimentation entre 40g de fromage. Riche en calcium, mais pauvre en lactose (le sucre naturellement présent dans le lait). ( fromages à pate dure de préference : conté , gruyère, parmesan ... )

1 Toléré / jour.

Sport: 30 min de marche rapide + 2 exercices ou 45 minutes de marche rapide ou 30 minutes de footing.

 

Samedi : c'est féculent !

On garde les aliments du lundi, du mardi, du mercredi, du jeudi, et du vendredi, et on intègre 200g de féculents cuits. Des pâtes, des pâtes, oui mais des pâtes ou autres féculents complets ! Plus riche en fibres, et pauvre en glucides. ( pensez également aux lentilles et aux poids chiches !)

1 Toléré / jour.

Sport: 30 min de marche rapide + 4 exercices ou 60 minutes de marche rapide + 2 exercices ou 30 minutes de footing + 2 exercices.

 

Dimanche : c'est gala !

Vous pourrez manger, sur un seul repas, et à la condition de ne pas vous resservir, un repas de gala. Entrée, plat, un verre de vin, et dessert !

Pour le reste de la journée on garde les memes aliments que pour le samedi, et 1 toléré.

Sport : 60 min de marche rapide (+ 2 à 4 exercices)

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Les aliments tolérés

 

Un toléré est un aliment toléré durant le régime Dukan.

 

Il contient un peu plus de sucre ou de gras que les aliments autorisés mais leur consommation limitée et ils ne représentent pas un frein à l’amaigrissement. Ils sont là pour agrémenter vos plats, en plus des adjuvants. Ils ne sont pas obligatoires.

 

Petit rappel concernant l'ancienne méthode :

 

Phase attaque: les tolérés sont INTERDITS

Phase croisière: 2 tolérés autorisés par jour MAXIMUM

Phase consolidation: 3 tolérés autorisés par jour (SAUF le jeudi PP)

Liste des tolérés (1 aliment = 1 toléré)

 

Pour l'escalier :

Lundi : les tolérés sont INTERDITS

Mardi : les tolérés sont INTERDITS

Mercredi : 1 toléré autorisés par jour MAXIMUM

Jeudi : 1 toléré autorisés par jour MAXIMUM

Vendredi : 1 toléré autorisés par jour MAXIMUM

Samedi : 1 toléré autorisés par jour MAXIMUM

Dimanche : 1 toléré autorisés par jour MAXIMUM

 

Actimel nature 0% (1)

Arrow-root (1cs)

Cacao dégraissé non sucré 1% MG (1cc ou 7g)

Cancoillotte (40g) à 7% MG maximum

Crème fraiche allégé 4% MG maximum (1cs ou 30g)

Dukatine nature ou Dukatine saveur chocolat noisette: barre Dukan (une demie barre)

Farine de soja (1cs ou 20g)

Fromage allégé 7% MG maximum (30g)

Gaspacho industriel (1 verre de 15cl)

Lait de coco allégé à moins de 15% (10cl)

Lait de soja (2 verres ou 30cl)

Lait en poudre écrémé (3cs)

Maïzena ou fécule de maïs (1cs bombée ou 20g)

Merguez bien piqué, dégraissé et bien cuite (50g)

Protéines Tempeh (50g)

Protéines de soja (50g) *Limité à 50g par semaine

Ricorée (1cc ou 7g)

Sauce soja sucrée (1cc ou 5g)

Saucisses de volaille 10% MG maximum (100g)

Sirop 0% (20ml)

Vin pour cuisson à découvert (3cs ou 30g)

Yaourt 0% aux fruits (1)

Yaourt de soja nature (1)

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Trucs et Astuces

72 aliments d'origine animale :

 

Viandes maigres

côte de veau - escalope de veau - faux filet de bœuf - filet de bœuf - foie de veau - jambon découenné dégraissé de porc - langue de bœuf - lapin - rognon de veau - rosbif - rumsteck - steak de bœuf - viande des Grisons - gibier

Volailles

caille - coquelet - dinde - foie de volaille - jambon de dinde et de poulet - pigeon - pintade - poulet - steak d'autruche

Poissons

bar (loup) - cabillaud - colin - dorade - empereur - espadon - flétan et flétan fumé - églefin - lieu - limande - lotte - maquereau - merlan - mérou - mulet - raie - rouget - sardine - saumon et saumon fumé - sole - surimi - thon - turbot

Fruits de mer

bulot - calamar - coques - noix de Saint Jacques - crabe - crevettes - gambas - homard - huitre - langouste - langoustine - moule - oursin - poulpe - seiche - tourteau

Protéines végétales

tofu - son d'avoine

Laitages

Laitages à 0% de matières grasses

yaourt maigre nature et aromatisé - carré frais 0% - fromage blanc maigre – faisselle - lait écrémé - petit-suisse - cancoillotte

Œuf de poule

 

Catégorie "origine végétale" : 28 aliments

 

Les légumes

artichaut - asperge - aubergine - betterave - brocoli - carotte - céleri - champignon - choux de Bruxelles - chou - chou-rave - chou-fleur - cœur de palmier - concombre - courgette - endive - épinard - fenouil - haricot vert - laitue - mâche - oignon - poireau - poivron - potiron - radis - soja - tomate - rhubarbe.

L'huile d'olive ou de colza

Riches en acides gras omega 3, en polyphénols et en vitamine E (antioxydants), indispensables pour notre santé. Quantité limitée : 1 cuillère à café

Le konjac

Autorisé à volonté sans restriction.

Rassasiant, riche en fibres, stimulant le transit et quasiment sans calories. La racine de konjac vient d'Asie (Chine et Japon). Elle est commercialisée le plus souvent sous forme de pâtes, sans en porter le poids calorique.

Les baies de goji

Dès la phase d'attaque ou du premier jour (le lundi) en Escalier nutritionnel.

Quantité limitée : 1 cuillère à soupe en journée protéines naturelles, 2 cuillères à soupe en journée protéines légumes.

Liste des 100 aliments à volonté du Dr Dukan

Dukan et le sport

 

L’exercice physique est inclus dans chaque phase de la méthode et doit être adapté à chacun. La marche quotidienne entre dans le minimum à exécuter. D’autres activités de votre choix sont recommandées : aérobic, cyclisme, natation, danse, fitness… l’essentiel est de bouger.

 

L’activité physique permet d’augmenter la dépense énergétique, de puiser dans les réserves lipidiques, de raffermir et de tonifier la peau.

Dukan et la grossesse

Le régime Dukan est tout à fait compatible avec l’annonce d’une grossesse, seulement il faut modifier son alimentation afin qu’il s'adapte à votre nouvel état.

 

Même si vous êtes en phase croisière et que vous n’avez pas perdu tous vos kilos, il est important que vous passiez en phase de consolidation pour contrôler votre prise de poids avec quelques allégements durant cette phase car l’alimentation de la femme enceinte est plus importante et un régime strict n’est pas conseillé.

 

En plus des 100 aliments autorisés de base j'ajoute :

 

- 2 cs de son d’avoine par jour et uniquement en cas de constipation, ajouter 1 cs de son de blé

- 25 mn de marche par jour

- les tolérés: au maximum vous aurez droit à 3 tolérés par jour

- 2 tranches de pain complet par jour (possibilité de les tartiner finement de beurre allégé p.137)

- 1 portion de fromage à pâte cuite par jour : Bonbel, gouda, tome de Savoie, mimolette, reblochon, comté, fromage de Hollande… (40g à prendre en une seule fois) Évitez encore les fromages fermentés comme le camembert, roquefort, chèvre…

- 2 portions de féculents par semaine: Par ordre de préférence: Les pâtes alimentaires: 220g, la semoule de couscous, la polenta, le boulgour et les grains de blé entiers comme Ebly: 200g, les lentilles, flageolets, pois secs, pois cassés, pois chiches: 220g, le riz blanc: 150g ou le riz complet: 220g et la pomme de terre: 1 moyen. Le riz et la pomme de terre sont à consommer seulement occasionnellement. Privilégiez les féculents complets.

- Filet de porc et gigot d’agneau (éviter l’entame, la première tranche) 2 fois par semaine maximum. Le jambon blanc pourra à nouveau être utiliser librement, veillez à écarter le gras. Évitez les jambons crus de pays qui ne sont pas encore autorisés.

- 2 repas dits « de gala » : Les repas de gala sont des repas normaux avec 1 entrée, 1 plat, 1 fromage ou 1 dessert , où tous les aliments sont autorisés (y compris les aliments jusque-là interdits comme le sucre ou l’huile), à la condition expresse de ne prendre qu’une seule assiette de chaque plat. Ces repas de gala sont vraiment l’occasion de vous faire plaisir, de redécouvrir le plaisir d’un resto en toute insouciance, d’inviter vos amis… Ce n’est pas une simple proposition, une consigne à suivre à la lettre. Laissez au moins un repas PL s’intercaler entre 2 repas gala.

 

Les allégements:

 

- 2 portions de fruits par jour au lieu d’une.

Tous les fruits sont autorisés, à l’exception de la banane, du raisin, des cerises et des fruits secs (noix, noisettes, cacahuètes, amandes, pistaches ou noix de cajou). La notion de ration est l’unité pour les fruits de la taille d’une pomme, d’une poire, d’un brugnon, d’une nectarine. Pour les fruits de plus petite ou de plus grande taille, c’est la ration habituelle, une coupe de fraise ou framboise, une tranche de melon d’Espagne ou demi-melon de Cavaillon ou une belle tranche de pastèque, deux kiwis ou deux beaux abricots ou une mangue de petite taille ou une demi grosse mangue. Une ration par jour et non par repas! Par ordre de préférence : pomme, fraise, framboise, melon, pastèque, pamplemousse, kiwi, pêche, poire, brugnon, nectarine, mangue)

- les produits laitiers à 20% (demi-écrémé) au lieu de 0%

- supprimer le jeudi pp

 

Source: http://www.proteines-gourmandes.fr/le-regime-dukan-et-grossesse-menus-mois-apres-mois/

Dukan et l'eau

Certes, on maigrit en brûlant des graisses, il n’y a pas d’amaigrissement sans combustion des calories. Mais ne prendre en compte que cet aspect du régime serait négliger un autre facteur tout aussi important : l’élimination. Toutes les graisses brûlées par l’organisme produisent des déchets, c’est particulièrement vrai pour le régime Dukan. En consommant une grande quantité de protéines vous allez obliger votre organisme à puiser son énergie dans ses réserves de graisses, c’est ce qui provoque un amaigrissement rapide. Mais la combustion de ces graisses va produire une grande quantité de déchets acides. Ces déchets sont naturellement éliminés par les reins qui occupent la fonction de filtres. L’une des fonctions de l’eau est de drainer ces déchets afin de faciliter leur élimination par les reins. Si l’apport en eau est insuffisant, les reins ne fonctionneront pas avec une efficacité optimale et les déchets s’accumuleront. Cette accumulation de déchets va freiner le mécanisme de combustion des graisses et ainsi mettre en péril tout le processus d’amaigrissement.

Un autre atout majeur d’une grande consommation d’eau concerne essentiellement les femmes. Génétiquement, les femmes sont prédisposées à la rétention d’eau. Ce phénomène, lié aux hormones féminines, provoque des gonflements des chevilles ou des pieds, des sensations de ballonnements et des prises de poids soudaines. Il est aussi en grande partie responsable de la cellulite. Il faut savoir que si le corps stocke de l’eau en excès, c’est qu’il a peur d’en manquer : en buvant suffisamment vous réduirez grandement le phénomène de rétention d’eau. Dans le régime Dukan, la combustion des graisses associée à une grande consommation d’eau peut devenir une arme de choc contre la cellulite.

Troisième point important dans le cadre d’un régime : l’eau est un excellent coupe-faim. Lorsque vous buvez de l’eau en mangeant, elle se mêle aux aliments et augmente ainsi le volume total du bol alimentaire. Vous aurez ainsi plus rapidement la sensation que votre estomac est rempli et, par conséquent, consommerez moins de nourriture. De la même façon, boire un verre d’eau lorsqu’on a une petite fringale peut aider à réduire la sensation de faim.

 

Source : http://www.regimes.net/pourquoi-faut-il-boire-beaucoup-deau-durant-le-regime-dukan/